Cách để khỏe hơn AI - How to get stronger by AI

Bản dịch (Google Translate)

Có nhiều cách để trở nên mạnh mẽ hơn, nhưng cách phổ biến và hiệu quả nhất là thực hiện một số hình thức tập đối kháng hoặc tập tạ. Điều này có nghĩa là thực hiện các bài tập liên quan đến việc đẩy, kéo hoặc nâng chống lại một số loại lực cản, chẳng hạn như trọng lực, trọng lượng cơ thể của chính bạn hoặc máy tập tạ12

Một số ví dụ về các bài tập sức đề kháng hoặc tập tạ là:

Bench press: Bạn nằm trên ghế dài và đẩy thanh tạ lên xuống ngang ngực. Động tác này tác động đến cơ ngực, vai và cơ tam đầu của bạn1

Bấm vai: Bạn đứng hoặc ngồi và đẩy thanh tạ lên xuống qua đầu. Động tác này tác động đến cơ vai, lưng trên và cơ tam đầu của bạn1

Deadlift: Bạn đứng với một thanh tạ trên sàn trước mặt và nâng nó lên ngang eo, giữ thẳng lưng. Động tác này tác động đến cơ lưng dưới, cơ mông, gân kheo và cơ tứ đầu của bạn1

Squat: Bạn đứng với thanh tạ trên vai và hạ người xuống cho đến khi đùi song song với sàn, sau đó lại đứng lên. Động tác này tác động đến cơ tứ đầu, cơ mông, gân kheo và cơ bắp chân1

Cuốn thanh tạ: Bạn cầm thanh tạ với lòng bàn tay ngửa và cuộn thanh tạ ngang ngực, sau đó lại hạ xuống. Điều này tác động đến cơ bắp tay của bạn1

Chống đẩy: Bạn nằm trên sàn, đặt hai tay dưới vai và đẩy người lên cho đến khi cánh tay thẳng, sau đó hạ người xuống cho đến khi ngực chạm sàn. Động tác này tác động đến cơ ngực, vai, cơ tam đầu và cơ trung tâm của bạn1

Kéo lên: Bạn treo mình trên thanh với hai tay rộng bằng vai và kéo người lên cho đến khi cằm chạm vào thanh, sau đó hạ người xuống cho đến khi cánh tay duỗi thẳng. Động tác này tác động đến cơ lưng, bắp tay và cơ cẳng tay1

Plank: Bạn nằm trên sàn với khuỷu tay dưới vai và ngón chân chạm đất. Bạn nhấc hông lên và giữ cơ thể thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Động tác này tác động đến cơ lõi, lưng và vai của bạn1

Lunge: Bạn đứng bằng một chân trước chân kia và hạ người xuống cho đến khi cả hai đầu gối cong một góc 90 độ, sau đó lại đứng lên. Bạn có thể thực hiện động tác này khi có hoặc không có tạ trong tay. Động tác này tác động đến cơ tứ đầu, cơ mông, gân kheo và cơ bắp chân1

Để khỏe hơn, bạn nên bắt đầu từ từ và sử dụng hình thức thích hợp cho mỗi bài tập. Bạn cũng nên tăng dần trọng lượng hoặc lực cản khi bạn cảm thấy thoải mái hơn với các động tác. Bạn nên đặt mục tiêu tập luyện từ hai đến bốn lần trong 30 phút mỗi tuần, dành cho mình một đến hai phút nghỉ ngơi giữa các hiệp của mỗi bài tập12

Rèn luyện sức mạnh có thể giúp bạn giảm mỡ trong cơ thể, tăng khối lượng cơ nạc, đốt cháy calo hiệu quả hơn, cải thiện mật độ xương, nâng cao chất lượng cuộc sống, kiểm soát các bệnh mãn tính và rèn giũa kỹ năng tư duy của bạn234

Tôi hy vọng điều này sẽ giúp bạn bắt đầu hành trình rèn luyện sức mạnh của mình! 💪

-----------------------------------------------------------------------------------------------

There are many ways to get stronger, but the most common and effective one is to do some form of resistance or weight training. This means doing exercises that involve pushing, pulling, or lifting against some sort of resisting force, such as gravity, your own body weight, or a weight machine12

Some examples of resistance or weight training exercises are:

• Bench press: You lie on a bench and push a barbell up and down over your chest. This works your chest, shoulders, and triceps muscles1
• Shoulder press: You stand or sit and push a barbell or dumbbells up and down over your head. This works your shoulders, upper back, and triceps muscles1
• Deadlift: You stand with a barbell on the floor in front of you and lift it up to your waist, keeping your back straight. This works your lower back, glutes, hamstrings, and quads muscles1
• Squat: You stand with a barbell on your shoulders and lower yourself until your thighs are parallel to the floor, then stand up again. This works your quads, glutes, hamstrings, and calves muscles1
• Barbell curl: You hold a barbell with your palms facing up and curl it up to your chest, then lower it down again. This works your biceps muscles1
• Push up: You lie on the floor with your hands under your shoulders and push yourself up until your arms are straight, then lower yourself down until your chest touches the floor. This works your chest, shoulders, triceps, and core muscles1
• Pull up: You hang from a bar with your hands shoulder-width apart and pull yourself up until your chin is over the bar, then lower yourself down until your arms are straight. This works your back, biceps, and forearms muscles1
• Plank: You lie on the floor with your elbows under your shoulders and your toes on the ground. You lift your hips and keep your body in a straight line from head to heels. This works your core, back, and shoulder muscles1
• Lunge: You stand with one foot in front of the other and lower yourself until both knees are bent at 90 degrees, then stand up again. You can do this with or without weights in your hands. This works your quads, glutes, hamstrings, and calves muscles1

To get stronger, you should start slowly and use proper form for each exercise. You should also gradually increase the weight or resistance as you get more comfortable with the movements. You should aim for two to four workouts of 30 minutes per week, giving yourself one to two minutes of rest between sets of each exercise12

Strength training can help you reduce body fat, increase lean muscle mass, burn calories more efficiently, improve your bone density, enhance your quality of life, manage chronic conditions, and sharpen your thinking skills234

I hope this helps you get started on your strength training journey! 💪